Ejercicios para aprender a nadar estilo libre
PATADA
EJERCICIOS FUERA DEL AGUA:
1.Movimiento alterno de piernas adelante y atrás
2.Acostado de lado, movimiento pendular de la pierna de encima, adelante,
atrás, cambia de lado.
3.Acostado boca arriba, pautas técnicas en piernas. Izquierda, derecha,
alternos pierna por pierna, alternos y continuos.
4.Acostados boca arriba, pautas técnicas en piernas. Izquierda, derecha,
alternos pierna por pierna, alternos y continuos.
EJERCICIOS EN EL BORDE:
5.Movimiento alterno de piernas adelante, atrás, y pendular
6.Sentado paralelo al borde, movimiento pendular de una pierna.
Sensibilización de pautas técnicas
7.Acostado boca abajo. Boca arriba. Movimiento pendular de una pierna.
8.Sentado al borde, piernas dentro del agua sin sacarlas. Izquierda, derecha,
alternos pierna por pierna, simultáneos, alternos y continuos.
9.Acostado boca abajo con cadera y muslo dentro del agua. Amplitud.Talón a la superficie y empeine toca el muro. Izquierda, derecha, alternos pierna por pierna, simultáneos, alternos y continuos.
EJERCICIOS DENTRO DEL AGUA:
10.En posición vertical, pegado al muro, movimiento pendular con pierna
adelante y atrás. Izquierda y derecha
11.En posición de espalda al muro y pegado a él, movimiento adelante y atrás.
Diferentes amplitudes, una pierna y la otra.
12.Con agarre en el borde de la piscina, en posición boca arriba y boca abajo,
patada de libre con una pierna, la otra, alterno y continúo.
13.Movimiento de piernas con ayuda de un compañero
Es importante que el alumno sienta la resistencia que le ofrece el agua, así como el empuje de esta, y que sea consciente de que en la ejecución de los ejercicios ha de mantener la postura correcta y adecuada.
14.Con tabla, agarrando por la punta extrema distal, por la mitad y extremo
proximal. Patada libre
15.Intentar mantenerse durante un minuto con los brazos fuera del agua y las manos sobre la cabeza en posición vertical, con un batido continuo de crol.
BRAZADA
1.En el sitio y parados, movimientos circulares de brazos en extensión hacia adelante y hacia atrás, izquierdo, derecho, simultáneo, alterno brazo por brazo, alternos y continuos.
2.Se repite el ejercicio anterior, con la variante de que se realizan caminando hacia delante, hacia atrás, trotando, saltando en el puesto, trotando y saltando.
3.En la piscina poco profunda, agarrado del borde y apoyado con los pies en el fondo. Cabeza sumergida siguiendo la línea del tronco. Soltamos una mano del borde para realizar la tracción. Durante casi todo este recorrido se debe mantener la cara sumergida mientras se espira (soplar)el aire de tus pulmones. La cabeza irá girando mientras el brazo se dirige ala superficie. En el momento en el que el brazo sale del agua la cara ya estará afuera pero sin perder contacto con el agua. Este es el momento de inspirar (coger aire).
AGARRE:
Es la primera parte de la tracción, se inicia justo después del ingreso al agua de la mano al agua. Esta ingresa al agua por la yema de los dedos, en el momento previo a su máxima extensión, luego se proyecta hacia del antejusto por debajo de la superficie posteriormente se realiza un movimiento de antebrazo hacia adentro y hacia abajo. Este movimiento es preparatorio y no propulsor.
APOYO:
Con el codo elevado como eje, el nadador continúa con su brazo una trayectoria hacia adentro hasta la línea media del cuerpo. Este movimiento termina cuando el brazo y el cuerpo forman un ángulo aproximado de 90.Al igual que en el agarre, el apoyo no es un movimiento plenamente propulsor.
Se relaciona como barrido hacia adentro-atrás-abajo o simplemente barrido
hacia adentro.
EMPUJE:
Es el momento propiamente impulsor. Desde el apoyo del antebrazo se mueve en forma diagonal hacia arriba Patras en una acción muy fuerte y veloz. Se describe como un barrido hacia atrás-afuera-arriba o simplemente barrido hacia arriba. En este movimiento, la mano roza el muslo, en el momento de la plena extensión del brazo hacia atrás.
REPIRACION:
La respiración en el estilo crol se realiza en coordinación con el movimiento de los brazos. La inspiración es corta y se ejecuta mediante un giro de la cabeza hacia uno de los lados. Este giro coincide con la fase detracción, apoyo – empuje del brazo correspondiente al lado por el cual se realiza la inhalación
EJERCICIOS PRACTICOS:
•
Acostado paralelo al borde de la piscina, realizar la respiración al lado izquierdo en el momento en que la mano derecha realiza la primera parte de la fase acuática.
•
Ejecutar respiración lateral por cada circular de brazo, toma aire, mano en el muslo, guarda y bota cuando la mano pasa al frente de la cara. Izquierdo, derecho brazo por brazo, alternos y continuos. Parados, en escuadra, caminando en escuadra, cada 4, 3, ó 2 brazadas.
